文章摘要
故人 GPT
严格按照食谱吃后，前两周瘦 10 斤，其中 8 斤脂肪，速度太快都有点担心。4 周共瘦 15 斤，掉肉速度逐渐变缓。
个人体验，前两周掉的主要是浮肉，平常吃的太多，一直在身体积累。对于超重的人，控制摄入量后，掉肉会非常明显。
使用食谱前，先需要养成正确的减重习惯和心态。
- 不要让自己饿肚子，每天至少要吃 3 顿正餐。
- 吃点心或正餐之前和之后都要喝一杯水，进食顺序按蔬菜> 鱼肉蛋> 主食
- 饭后半小时不要坐下
- 临睡前至少 1 小时停止用餐，并且要多喝水。
- 每咬一口食物，都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要 15 分钟。吃慢一点，就不容易吃得过多。
- 每天称体重，然后找出 7 天的平均值。确保体重持续下降就好，不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加，尤其是女性在月经期间体内水分潴留，容易水肿，和你的饮食或锻炼习惯没有关系。
- 每周只减掉 0.5-1 公斤。快速减肥会减掉肌肉，而不是脂肪，而且也很难长期维持体重。
ㅤ | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
Day01 | 谷物牛奶 (燕麦片 40g+ 全脂奶粉 40g+ 蛋白粉 5g+ 黑咖啡 2g)；12 粒巴旦木；苹果 200g | 什锦饭 (大米 30g+ 小米 30g+ 甜豌豆 15g+ 松子仁 5g+ 酱牛肉碎 30g+ 胡萝卜丁 30g)；蔬菜沙拉 (生菜 100g+ 熟鸡蛋 + 油醋汁半汤匙 4g)；猕猴桃 120g；无糖酸奶 100g | 燕麦米饭 (燕麦粒 20g+ 大米 15g)；油煮蘑菇鸡肉菠菜 (菠菜 200g+ 蘑菇 50g+ 鸡腿 40g+ 香油 1 汤匙 8g)；豆浆 (黄豆 50g) |
Day02 | 全麦三明治 (生菜 70g+ 鸡蛋 + 全麦吐司 60g+ 香油 2g)；12 粒原味开心果；牛奶 250g | 双色菜花 (西兰花 100g+ 菜花 100g+ 香油 5g)；茄汁虾仁 (虾仁 75g+ 番茄酱 30g+ 油 8g)；二米饭 (小米 30g+ 糙米 30g)；牛奶咖啡 (低脂奶粉 20g+ 黑咖啡 2g)(先吃一半菜花) | 木耳小白菜杂煮 (小白菜 150g+ 北豆腐 60g+ 鸡心 60g+ 黑木耳 6g+ 香油 3g)；红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 30g+ 薏米 15g+ 赤小豆 30g)；蜜橘 100g(加餐) |
Day03 | 红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 30g+ 薏米 15g+ 赤小豆 30g)；水煮蛋；果仁菠菜 (菠菜 80g+ 花生仁 10g+ 香油 3g)；牛奶咖啡 (低脂奶粉 20g+ 黑咖啡 2g) | 土豆沙拉 (土豆 200g+ 甜豌豆 30g+ 白芝麻 3g+ 鸡蛋 + 千岛酱 1 汤匙 8g)；酱卤鸭肝 60g；无糖酸奶 100g；10 粒小番茄 | 燕麦小米粥 (燕麦片 30g+ 小米 30g+ 小麦胚芽 10g)；蒸虾皮小油菜 (小油菜 180g+ 虾皮 5g+ 全麦粉 30g+ 花椒油 3g)；烤鸡腿 80g |
Day04 | 奶香醪糟燕麦 (醪糟 100g+ 燕麦片 30g+ 全脂奶粉 40g)；鸡蛋；12 粒巴旦木 | 紫菜蛋花汤 (海苔 4g+ 熟芝麻 1g+ 鸡蛋)；牛奶燕麦 (燕麦片 20g+ 全脂牛奶 250g)；酸奶 100g；小叶橘 150g；全麦吐司 30g | 火腿木耳煮油菜 (油菜 250g+ 木耳 10g+ 方火腿 60g+ 香油 1 汤匙 8g)；蒸红薯 180g；无糖酸奶 (酸奶 100g+ 蛋白粉 5g)(先吃油菜) |
Day05 | 蒸食物套餐 (铁棍山药 80g+ 糯玉米带轴 150g+ 胡萝卜半根 100g)；奶香黄豆浆 (黄豆 20g+ 黑芝麻 5g+ 全脂奶粉 20g)；鸡蛋羹 (鸡蛋 + 香油 2g)；桂圆 150g | 冲杂粮糊 (烤红豆粉 15g+ 燕麦粉 20g+ 小米粉 15g+ 全脂奶粉 10g)；生菜沙拉 (生菜 150g+ 千岛酱 10g)；酸奶 200g；蓝莓 100g；葡萄干 10g | 坚果土豆泥 (土豆 250g+ 烤花生碎 12g+ 方火腿 70g)；油煮木耳小白菜 (小白菜 200g+ 木耳 6g+ 香油 4g)；酸奶 100g |
Day06 | 香蕉燕麦蛋糕 (香蕉 120g+ 燕麦片 30g+ 鸡蛋 + 牛奶 200g)；核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 100g+ 核桃仁 15g+ 芝麻油 4g) | 鸡腿炖四宝 (鸡腿肉 100g+ 鲜蘑 80g+ 黄花菜 10g+ 甜豌豆 80g+ 木耳 10g)；银耳西兰花 (西兰花 200g+ 银耳 8g+ 香油 4g) | 炖素三鲜 (冬笋 80g+ 香菇 10g+ 黄豆芽 120g+ 香油半汤匙 4g)；清蒸鱼 (蒸鲈鱼 120g+ 花生油 4g)；烤红薯 250g(按序食用) |
Day07 | 苹果全麦煎饼 (苹果肉 180g+ 全麦粉 20g+ 葡萄干 3g+ 全脂奶粉 10g+ 油 3g)；麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 15g+ 烤黑芝麻 8g+ 大枣肉 10g+ 熟小麦胚芽 10g) | 生菜鸡蛋沙拉 (生菜 200g+ 鸡蛋*2+ 千岛沙拉酱 8g)；麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 15g+ 烤黑芝麻 8g+ 大枣肉 10g+ 熟小麦胚芽 10g)；酸奶 150g；猕猴桃 120g | 甘薯红米饭 (红薯 100g+ 红米 20g+ 白米 20g)；牛肉炖菜 (牛肉 100g+ 香菇 8g+ 胡萝卜 40g+ 魔芋粉丝 20g)；果仁菠菜 (菠菜 200g+ 花生仁 8g+ 香油 4g) |
Day08 | 全麦面包 70g；牛奶 240g；水煮鸡蛋；桂圆 120g；9 粒巴旦木 | 油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 25g+ 卤水豆腐 100g+ 鸡心 50g+ 黑木耳 2g+ 香油 3g)；炖素三鲜 (冬笋 40g+ 香菇 4g+ 黄豆芽 20g+ 香油 2g)；蒸红薯 200g；去皮小叶橘 200g | 杂粮糊 (烤红豆粉 13g+ 燕麦粉 13g+ 小米粉 13g+ 脱脂奶粉 4g)；火腿木耳煮油菜 (油菜 100g+ 木耳 5g+ 方火腿 75g+ 香油 5g)；无糖酸奶 130g |
Day09 | 香蕉燕麦蛋糕 (香蕉 120g+ 燕麦片 50g+ 鸡蛋 + 牛奶 240g)；15 粒开心果 | 燕麦小米浓粥 (燕麦片 25g+ 小米 13g+ 小麦胚芽 13g)；生菜沙拉 (生菜 200g+ 千岛酱 4g)；清蒸鱼 (蒸鲈鱼 80g+ 花生油 4g)；豆浆 (黄豆 44g) | 二米饭 (小米 38g+ 糙米 15g)；蒸虾皮小油菜 (小油菜 200g+ 虾皮 6g+ 全麦粉 10g)；茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 10g+ 花生油 4g)；烤鸡腿肉 45g |
Day10 | 苹果全麦煎饼 (苹果肉 105g+ 全麦粉 50g+ 葡萄干 3g+ 全脂奶粉 30g+ 油 3g)；鸡蛋羹 (鸡蛋 + 香油 2g) | 蒸土豆 (土豆 200g+ 方火腿 75g+ 花生碎 2g)；茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 10g+ 花生油 3g)；猕猴桃 150g | 甘薯红米饭 (红薯 50g+ 红米 25g+ 白米 25g)；油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 100g+ 卤水豆腐 50g+ 鸡心 50g+ 木耳 4g)；豆浆 (黄豆 30g) |
Day11 | 谷物牛奶 (燕麦片 50g+ 全脂奶粉 30g+ 黑咖啡 2g)；鸡蛋；10 粒巴旦木；蜜橘 120g | 什锦饭 (大米 50g+ 小米 25g+ 甜豌豆 8g+ 松子仁 2g+ 酱牛肉碎 70g+ 胡萝卜丁 20g)；银耳西兰花 (西兰花 50g+ 银耳 4g+ 香油 4g) | 燕麦米饭 (燕麦粒 25g+ 大米 38g)；牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 7g+ 胡萝卜 20g+ 魔芋粉丝 20g)；烤鸡腿肉 50g |
Day12 | 奶香醪糟燕麦 (醪糟 69g+ 燕麦片 38g+ 全脂奶粉 30g)；果仁菠菜 (菠菜 150g+ 花生仁 3g+ 香油 3g)；鸡蛋羹 | 土豆鸡蛋豌豆沙拉 (土豆 300g+ 甜豌豆 16g+ 白芝麻 3g+ 鸡蛋 + 千岛酱 4g)；牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 4g+ 胡萝卜 20g+ 魔芋粉丝 20g+ 香油 2g) | 蒸食物套餐 (铁棍山药 100g+ 糯玉米带轴 300g+ 胡萝卜 20g)；油煮蘑菇鸡肉菠菜 (菠菜 50g+ 蘑菇 35g+ 鸡腿 50g+ 香油 5g)；无糖酸奶 120g |
Day13 | 红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 25g+ 薏米 25g+ 红小豆 13g)；蔬菜沙拉 (生菜 200g+ 熟鸡蛋 + 油醋汁 5g)；牛奶咖啡 (牛奶 240g+ 咖啡 2g) | 核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 100g+ 核桃仁 8g+ 香油 3g)；烤红薯 200g；酱牛肉 70g；猕猴桃 150g | 麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 30g+ 烤黑芝麻 16g+ 大枣肉 20g+ 熟小麦胚芽 20g)；清蒸鱼 (蒸鲈鱼 80g+ 花生油 2g)；果仁菠菜 (菠菜 150g+ 花生仁 2g+ 香油 1g) |
Day14 | 鸡蛋生菜三明治 (生菜 150g+ 鸡蛋 + 全麦吐司 88g+ 香油 5g)；牛奶 240g | 鸡腿炖四宝 (鸡腿肉 50g+ 鲜蘑 35g+ 黄花菜 4g+ 甜豌豆 8g+ 木耳 4g)；燕麦米饭 (燕麦粒 25g+ 大米 25g)；葡萄干 25g | 双色菜花 (西兰花 50g+ 菜花 40g+ 油醋汁 2g)；茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄 10g+ 油 2g)；二米饭 (小米 38g+ 糙米 25g)；紫菜蛋花汤 (海苔 2g+ 鸡蛋*1) |
Day15 | 红豆紫米薏米粥 (紫红糯米 25g+ 薏米 25g+ 赤小豆 13g)；核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 75g+ 核桃仁 3g+ 香油 2g)；鸡蛋羹 (鸡蛋*1+ 香油 1g)；无糖酸奶 240g | 油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 100g+ 卤水豆腐 100g+ 鸡心 50g+ 木耳 4g+ 油 5g)；二米饭 (小米 50g+ 糙米 25g) | 甘薯红米饭 (红薯 50g+ 红米 25g+ 大米 25g)；牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 4g+ 胡萝卜 20g+ 魔芋粉丝 20g+ 油 5g)；烤鸡腿肉 50g |
Day16 | 奶香醪糟燕麦 (醪糟 35g+ 燕麦片 38g+ 全脂奶粉 30g)；鸡蛋；蜜橘 120g | 蔬菜沙拉 (生菜 200g+ 鸡蛋 + 油醋汁 5g)；清蒸鱼 (蒸鲈鱼 80g+ 花生油 5g)；蒸土豆 300g | 油煮鸡肉蘑菇菠菜 (菠菜菜 100g+ 蘑菇 35g+ 鸡腿肉 75g+ 香油 5g)；蒸红薯 250g；豆浆 (黄豆 50g) |
Day17 | 香蕉燕麦蛋糕 (香蕉 80g+ 燕麦片 50g+ 鸡蛋 + 牛奶 240g) | 粉蒸土豆鸡肉 (土豆 200g+ 鸡腿肉 50g+ 蒸肉米粉 5g+ 烤花生碎 3g)；双色菜花 (西兰花 50g+ 菜花 80g+ 油醋汁 3g)；酱牛肉 150g；猕猴桃 35g | 麦胚红枣豆浆 (烤黄豆 30g+ 烤黑芝麻 16g+ 大枣肉 20g+ 熟小麦胚芽 20g)；火腿木耳煮油菜 (油菜 100g+ 木耳 4g+ 方火腿 75g+ 香油 4g) |
Day18 | 鸡蛋生菜三明治 (生菜 150g+ 鸡蛋 + 全麦吐司 88g+ 香油 3g)；奶香黄豆浆 (黄豆 13g+ 黑芝麻 3g+ 全脂奶粉 20g) | 杂粮糊 (烤红豆粉 13g+ 燕麦粉 13g+ 小米粉 13g+ 脱脂奶粉 2g)；油煮木耳小白菜鸡 (小白菜 150g+ 卤水豆腐 40g+ 鸡心 75g+ 木耳 4g+ 香油 5g)；苹果 150g | 蒸食物套餐 (铁棍山药 60g+ 糯玉米带轴 200g+ 胡萝卜 100g)；鸡腿炖四宝 (鸡腿肉 50g+ 鲜蘑 17g+ 黄花菜 2g+ 甜豌豆 4g+ 黄豆芽 10g)；生菜沙拉 (生菜 50g+ 千岛酱 4g)；无糖酸奶 130g |
Day19 | 苹果全麦煎饼 (苹果肉 60g+ 全麦粉 50g+ 葡萄干 3g+ 全脂奶粉 20g+ 油 5g)；牛奶 240g | 土豆鸡蛋豌豆沙拉 (土豆 300g+ 甜豌豆 32g+ 白芝麻 2g+ 鸡蛋 + 千岛酱 4g)；茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 2g+ 油 10g) | 燕麦小米浓粥 (燕麦片 13g+ 小米 38g+ 小麦胚芽 13g)；火腿木耳煮油菜 (油菜 100g+ 木耳 4g+ 方火腿 75g)；无糖酸奶 130g |
Day20 | 蒸食物套餐 (铁棍山药 60g+ 糯玉米带轴 200g+ 胡萝卜 100g)；紫菜蛋花汤 (海苔 2g+ 鸡蛋*1)；果仁菠菜 (菠菜 100g+ 花生仁 3g+ 香油 3g) | 炖素三鲜 (冬笋 40g+ 香菇 17g+ 黄豆芽 20g+ 香油 3g)；牛肉炖菜 (牛肉 50g+ 香菇 4g+ 胡萝卜 10g+ 魔芋粉丝 20g)；燕麦米饭 (燕麦粒 25g+ 大米 50g)；烤鸡腿肉 50g | 什锦饭 (大米 38g+ 小米 25g+ 甜豌豆 8g+ 松子仁 3g+ 酱牛肉碎 70g+ 胡萝卜丁 20g)；银耳西兰花 (西兰花 25g+ 银耳 4g+ 香油 2g) |
Day21 | 谷物牛奶 (燕麦片 50g+ 全脂奶粉 30g+ 黑咖啡 2g)；鸡蛋；桂圆 120g | 油煮鸡肉蘑菇菠菜 (菠菜菜 100g+ 蘑菇 70g+ 鸡腿肉 50g+ 香油 5g)；烤红薯 200g；猕猴桃 150g；无糖酸奶 130g | 粉蒸土豆鸡肉 (土豆 100g+ 鸡腿肉 50g+ 蒸肉米粉 5g+ 烤花生碎 2g)；茄汁虾仁 (虾仁 80g+ 番茄酱 10g+ 油 1g)；二米饭 (小米 25g+ 糙米 13g)；核桃仁拌豌豆苗 (豌豆苗/鸡毛菜 75g+ 核桃仁 5g+ 香油 2g) |
以上食谱整理自范志红老师的《吃出好身材－21 天营养食谱》，侵权删。
食谱注意：
- 晚餐时补充复合 B 族维生素药片，乳糖敏感者可以将纯牛奶换成低乳糖奶
- 蒸蛋羹可以用水煮蛋替代；鸡心、鸭肝、方火腿可以用鸡腿肉、酱牛肉替换；什锦饭中的酱牛肉碎换成炒鸡丁；松子仁可以换成熟芝麻或开心果碎；小叶橘可以替换成等量其他甜度低的新鲜水果，如草莓或半个苹果等；桂圆可以换成其他自己爱吃、吃了之后胃肠舒服的应季水果，比如橘子、橙子、猕猴桃等。水果可以午饭前一小时食用。
- 小米、燕麦提前浸泡半小时到一小时再和大米一起煮口感较好。如果没有杂粮粉，可以直接用这些杂粮煮成饭，每次煮多一点，分成几份冷冻起来，每次蒸热吃一份。
- 食谱部分可进行微调，如果不会做，可直接按原料食用。
常见水果含糖量一览表 单位： 克／100克 低胆固醇食品的胆固醇含量 单位：毫克／100克
名 称 | 含糖量 | 名 称 | 含糖量 | 名 称 | 含糖量 | 食品名称 | 含 量 | 食品名称 | 含 量 | 食品名称 | 含 量 | 食品名称 | 含 量 |
西 瓜 | 4.0 | 杨 桃 | 5.3 | 葡 萄 | 8.2 | 海 参 | 0 | 羊 乳 | 34 | 大 黄 鱼 | 79 | 牛 油 | 89 |
新疆西瓜 | 6.1 | 枇 杷 | 6.6 | 李 子 | 8.8 | 鸡 蛋 白 | 0 | 小 白 虾 | 54 | 鸭 肉 | 80 | 青 鱼 | 93 |
甜 瓜 | 3.5 | 樱 桃 | 7.9 | 鸭 梨 | 9.0 | 海 蜇 头 | 5 | 瘦 牛 肉 | 65 | 草 鱼 | 81 | 桂 鱼 | 96 |
椰 子 | 4.7 | 柠 檬 | 7.9 | 菠 萝 | 9.3 | 酸 牛 奶 | 12 | 火 腿 肠 | 70 | 黄 鳝 | 78 | 带 鱼 | 97 |
草 莓 | 5.7 | 番 石 榴 | 7.9 | 蜜 桔 | 9.4 | 牛 乳 | 13 | 甲 鱼 | 77 | 兔 肉 | 83 | 鲫 鱼 | 96 |
白 兰 瓜 | 5.2 | 猕 猴 桃 | 8.1 | 橙 子 | 9.8 | 海 蜇 皮 | 16 | 瘦 猪 肉 | 77 | 鲤 鱼 | 83 | 胖 头 鱼 | 97 |
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | 脱脂奶粉 | 28 | 瘦 羊 肉 | 65 | 鲑 鱼 | 86 | 猪 油 | 85 |
尽 量 少 吃 高胆固醇食品的胆固醇含量 单位：毫克／100克
名 称 | 含糖量 | 名 称 | 含糖量 | 名 称 | 含糖量 | 食品名称 | 含 量 | 食品名称 | 含 量 | 食品名称 | 含 量 | 食品名称 | 含 量 |
桃 子 | 10.7 | 香 果 | 11.9 | 苹 果 | 13 | 猪 肺 | 314 | 猪 肝 | 368 | 鸭 肝 | 515 | 虾 皮 | 738 |
盖柿子 | 10.8 | 柚 子 | 12.2 | 无花果 | 12.6 | 凤 尾 鱼 | 330 | 猪 肾 | 405 | 鸭 蛋 | 634 | 鸡 蛋 黄 | 1075 |
杏 子 | 11.1 | 柑 橘 | 12.8 | 羊 肝 | 323 | 鸡 肝 | 429 | 鸭 蛋 黄 | 634 | 松花蛋黄 | 1132 | ||
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | 牛 肾 | 340 | 蟹 黄 | 466 | 鸡 蛋 | 634 | 鹌鹑蛋黄 | 1674 | |
ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | ㅤ | 羊 肾 | 354 | 咸 鸭 蛋 | 724 | 鹅 蛋 | 704 | 鹅 蛋 黄 | 1813 |
最 好 不 吃
名 称 | 含糖量 | 名 称 | 含糖量 | 名 称 | 含糖量 | 提示
每日至少进餐三次，每餐最好主副食搭配，精粗粮搭配，精粗粮搭配的比例：６：４。提倡多干少稀，少吃油炸食品，在血糖得到控制的情况下可适当吃水果。而且要放在两餐的中间吃，不可饭后即食水果。 |
鲜荔枝 | 16 | 柿 饼 | 70.3 | 栗 子 | 44.8 | ㅤ |
沙 果 | 15.1 | 红 果 | 22.1 | 干 枣 | 72.8 | ㅤ |
鲜桂圆 | 16.1 | 甘 蔗 | 20.7 | 葡萄干 | 36.2 | ㅤ |
扁柿子 | 18.6 | 鲜 枣 | 23.2 | 干桂圆 | 62.8 | ㅤ |
香 蕉 | 19.5 | 荔枝干 | 56.4 | ㅤ |
- 作者:故人
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